Naš stručnjak o ‘vrućoj temi’: Kako obuzdati prekomjerni nagon za hranom

Piše dr. Ivo Belan

Gotovo svatko od nas ponekad je osjetio nagon da nešto pojede, što nije imalo veze s glađu. U jednom ispitivanju, 70 posto muškaraca i gotovo 100 posto žena izvijestilo je da povremeno doživljava takav snažan poriv za hranom. U većini slučajeva takav je poriv usmjeren na specifičnu hranu (čokolada, pomfrit, čipi-čips).

Takvi nagoni za hranom jedni su od najvećih neprijatelja planova za redukciju prekomjerne tjelesne težine. Već sama pomisao na zadovoljavanje poriva čini da srce počne brže kucati, žlijezde slinovnice počinju jače lučiti slinu, a želučana sluznica kiselinu. Osim toga, gušterača otpušta hormon inzulin, uzrokujući pad razine šećera u krvi. Taj nagon za hranom može biti isto toliko intenzivan kao i onaj ovisnika za drogom.

Jedan od značajnijih uzroka nagona za hranom može biti stres. Kad smo pod stresom, čin probavljanja hrane isključuje onaj dio nervnog sustava koji uzrokuje napetost i to rezultira djelotvornom relaksacijom. Poznato je da ugljikohidrati povećavaju količine serotonina — “umirujuće” kemijske supstance – u mozgu. Zbog toga, primjerice, šalica vruće čokolade i jedan kolačić mogu biti jedna vrsta samoliječenja kako bi se olakšala napetost lošeg dana.

I psihološki faktori igraju jaku ulogu u nagonu za hranom. Slatkiši i druga hrana često se daju djeci kad su tužna ili uznemirena ili kao nagrada za nešto. To je jedan od razloga zašto je sladoled poslastica za kojom se tako često žudi i kasnije u životu.

Dok znanstvenici nastavljaju proučavati psihološke i biokemijske aspekte pojave nagona, oni istovremeno nude nekoliko preporuka kako držati svoj vlastiti poriv za hranom pod kontrolom:

Upoznajte svoje povode. Ako znate kada i gdje možete očekivati nagon, u boljoj ste mogućnosti suočiti s njim. Ako morate prisustvovati važnom i napetom sastanku, koji može izazvati stres, imajte pri ruci nešto nisko kalorično za prezalogajiti nakon sastanka, tako ne morate trčati van kupiti čokoladu ili pomfrit.

Osobe koje su osamljene i slobodne praktički cijeli dan, a istovremeno su pod nekim stresom i emotivno napete, vrlo često ublažavaju to svoje stanje stalnim uzimanjem hrane. Mnogo je bolje uključiti se u neke dobrovoljne aktivnosti izvan kuće i tada će nagon za hranom jenjati.

Odvojite hranjenje od drugih aktivnosti. Prestanite jesti dok čitate, dok gledate televiziju, dok vozite automobil. Ako se prestane povezivati određene aktivnosti s hranom, nagon koji se obično javlja u takvim situacijama će nestati.

Redovno tjelesno vježbajte. Aerobičke fizičke aktivnosti – vožnja bicikla, trčanje, brzi hod – otpuštaju iste one kemijske supstance u mozgu nakon kojih se čovjek dobro osjeća, kao što čini hrana.

Konzumirajte kompleksne ugljikohidrate. Namirnice kao što su riža, krumpir, kruh od cjelovitih žitarica i tjestenina, mogu zadovoljiti apetit i to s više od upola manje kalorija nego što bi pružila ista količina hrane bogata masnoćama. Kompleksni ugljikohidrati – koji bi trebali sudjelovati u ukupnom dnevnom unosu kalorija s 55 do 65 posto – ustvari smanjuju poriv za slatkišima. To je zato što se kompleksni ugljikohidrati sporo pretvaraju u krvni šećer i stoga ostaju u organizmu duže, nadomještajući nagon za brzim, slatkim obrokom.

Unesite u prehranu namirnice s malo masnoća. Probajte neke tvrde slatkiše umjesto čokolade, jogurt s malo masnoća umjesto sladoleda itd. Osim toga, konzumiranje paprene, ljute hrane ne izaziva tako velik nagon, a povećava brzinu metabolizma.

Pokušajte svladati poriv za hranom. Pričekajte dvadesetak minuta. Odvratite svoje misli o hrani odlaskom na jedno hodanje, čitanjem knjige ili telefonirajte prijatelju. Ako i pored toga još uvijek želite hranu, odlučite koja je količina odgovarajuća i razumna, jedite sporo i uživajte u tome.

Nemojte ići u krajnosti. Drastične dijete, uključujući i tekuće dijete, mogu biti opasne. One stvaraju osjećaj gubitka, lišenja nečega, što konačno rezultira ustvari prekomjernim uzimanjem hrane i većom tjelesnom težinom nego prije dijete. Neki ljudi ustvari bolje prođu s konzumiranjem 4, 5 ili čak 6 malih obroka tijekom dana, nego s tri velika obroka. S takvim načinom oni sprečavaju da razina šećera u krvi previše padne i uzrokuje muke gladi.

Predajte se užitku – ponekad. Stručnjaci se slažu da je najvažniji pojedinačni savjet – ne lišiti se u potpunosti neke određene vrste hrane. Drugim riječima, ako nagon za hranom postane prejak, ponekad popustite, ali samo malo. Budite razumni dok uživate.

Facebook
Twitter
Email

Upišite pojam koji želite pretraživati

Na našoj stranici koristimo kolačiće (cookies) kako bismo Vam mogli pružati usluge, koje bez upotrebe kolačića ne bismo bili u mogućnosti pružati. Nastavkom korištenja stranice suglasni ste s korištenjem kolačića. PRAVILA PRIVATNOSTI