Znanost kaže: U borbi s kilogramima nije dovoljna samo dijeta i tjelovježba, važan je i dobar san

Vrijeme blagdana je iza nas, a mnoge se osobe već tradicionalno početkom nove godine hvataju u koštac s viškom kilograma. Fokus je uobičajeno usmjeren na pravilnu prehranu i tjelesnu aktivnost. Međutim, na jednu se stavku nerijetko zaboravlja – kvalitetan san.

Trenutne smjernice američke Nacionalne zaklade spavanja preporučuju sedam do devet sati sna noću te navode kako često ograničavanje vremena provedenog spavajući na manje od šest sati može ugroziti zdravlje i opću dobrobit organizma. Želite li izgubiti više masnog tkiva? Zaboravite na čarobne napitke za ‘sagorijevanje kalorija’ te popularne rigorozne dijete i za početak si osigurajte osam sati kvalitetnog sna i na taj način lakše ostvarite cilj. Jeste li znali da otprilike trećinu našeg života provedemo spavajući? Najvažniji razlog zašto provodimo tako značajan dio svog života u krevetu je taj što je adekvatna količina sna vitalna za svakodnevno funkcioniranje, tjelesno i mentalno zdravlje. Često nismo svjesni važnosti spavanja i utjecaja nedostatka sna na svakodnevni život.

Zanimljivo je kako mnogi poremećaje spavanja smatraju normalnima, a ne patologijom koja može ugroziti njihovo zdravlje. Unatoč tome, mnogim je znanstvenim istraživanjima utvrđeno da je loše spavanje u više navrata povezano sa širokim rasponom negativnih zdravstvenih ishoda. Dokazano je kako osobe koje ne spavaju dovoljno imaju daleko veći rizik od bolesti srca i krvnih žila te moždanog udara u usporedbi s osobama koje spavaju oko osam sati na noć.

Nadalje, u ispitivanju koje je provedeno na populaciji zdravih muškaraca, ograničenje spavanja na četiri sata šest noći za redom uzrokovalo je simptome predijabetesa, a ovi simptomi povukli su se nakon jednog tjedna povećanog trajanja spavanja. Loše navike spavanja također su snažno povezane s negativnim učincima na glukozu u krvi u općoj populaciji.

Pokazalo se da su osobe koje više puta tjedno spavaju manje od šest sati tijekom noći pod povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2. Također, mentalno zdravlje, posebice depresija, snažno je povezano s lošom kvalitetom spavanja i poremećajima spavanja. Procjenjuje se da se 90 posto ljudi s depresijom žali na kvalitetu spavanja. Možda je jedna od neočekivanih ‘nuspojava’ nespavanja i neželjeno povećanje tjelesne mase. Pitate se zašto i kako? Objašnjenje donosimo u nastavku.

Jedna je od teorija kako ograničavanje sna može uzrokovati poremećaj regulacije hormona leptina i grelina, što dovodi do povećanja energetskog unosa. Međutim, objašnjenje koje se pokazalo vjerojatnije za primijećeni porast energetskog unosa nakon uskraćenog sna zapravo je hedonističke prirode. Taj hedonistički utjecaj dokazan je u randomiziranoj kontrolnoj studiji kod kojih je periodično uskraćivanje sna (PSD, engl. partial sleep deprivation) rezultiralo značajnijom aktivacijom neurona kao odgovora na podražaje hranom, posebno u područjima mozga povezanim s nagradom. Ova otkrića sugerirala su da kraće spavanje pojačava motivaciju za traženjem hrane kao nagrade.

Nadalje, u sustavnom pregledu i metaanalizi objavljenoj 2017. godine znanstvenici su ustanovili kako su ispitanici koji su manje spavali imali povećani unos energije od čak 385 kcal dnevno – kalorijska vrijednost ekvivalentna jednom cheeseburgeru. Za osobe koje često skraćuju vrijeme spavanja ova činjenica može dovesti do pretjeranog unosa i nekoliko tisuća kalorija u određenom mjesecu, što bi dovelo do značajnog povećanja masnog tkiva. Također, u spomenutoj studiji došlo je i do pomaka u raspodjeli makronutrijenata na način da su ispitanici sa skraćenim vremenom spavanja uglavnom konzumirali više masti, a manje proteina.

Zaključno, vjerojatno najjednostavniji korak koji možete učiniti za smanjenje tjelesne mase, ali i za brigu o vlastitom zdravlju sveukupno je poboljšati svoje navike spavanja i osigurati si optimalnih osam sati sna. Za mnoge ovakav pristup predstavlja potencijalno učinkovit alat za gubitak neželjenih kilograma. Ne treba zaboraviti prilagoditi prehranu i povećati tjelesnu aktivnost, barem svakodnevnim šetnjama. (zdravobudi.hr)

foto 4pillarsdenver.com

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on email
Email

Upišite pojam koji želite pretraživati

Na našoj stranici koristimo kolačiće (cookies) kako bismo Vam mogli pružati usluge, koje bez upotrebe kolačića ne bismo bili u mogućnosti pružati. Nastavkom korištenja stranice suglasni ste s korištenjem kolačića. PRAVILA PRIVATNOSTI