Povišeni krvni tlak danas je jedan od najčešćih zdravstvenih izazova, ali dobra vijest je da se na njega može utjecati svakodnevnim izborima u kuhinji i vrtu. Povrće bogato kalijem, magnezijem, vlaknima i zaštitnim biljnim tvarima pomaže tijelu da izbaci višak natrija, opušta krvne žile i pridonosi boljoj elastičnosti stijenki arterija. Kada takvo povrće uzgojite sami, dobijete svježinu i okus koji je teško nadmašiti, a ujedno imate potpunu kontrolu nad time što je i čime je biljka bila tretirana.
Lisnato povrće kao što su špinat, blitva, kelj i rikola posebno se ističe. Obiluju kalijem i magnezijem, mineralima. U kulinarstvu su zahvalni jer se mogu jesti sirovi u salatama, kratko pirjani ili kuhani na pari. U vrtu vole rastresito tlo bogato humusom i redovitu vlagu. U kontinentalnim dijelovima najbolje ih je sijati vrlo rano u proljeće čim se tlo može obraditi te ponovno krajem ljeta za jesensku i ranu zimsku berbu. Redovito malčiranje smanjuje isparavanje, a zasjenjivanje laganom mrežom u ljetnim vrućinama sprječava prijevremeno tjeranje u cvat.
Cikla je među najistraživanijim povrtnicama kada je riječ o podršci zdravom krvnom tlaku. Njezini prirodni nitrati u organizmu se pretvaraju u dušikov oksid koji pomaže širenju krvnih žila. Najviše se koristi dobiva kad se konzumira pečena, kuhana kratko na pari ili kao svježe iscijeđen sok. Za dobar urod u vrtu cikli treba sunčano mjesto i duboko, fino usitnjeno tlo bez kamenja kako bi korijen pravilno narastao. Sije se od travnja do srpnja u plitke redove, prorjeđuje se u fazi dva do tri lista, a ujednačena vlaga ključ je da korijen ostane sočan i sladak.
Češnjak se tradicionalno povezuje sa zdravljem srca i krvnih žila. Njegovi sumporni spojevi nastaju nakon gnječenja ili sjeckanja te mogu pridonijeti boljem tonusu krvnih žila. Najviše koristi donosi kada se jede sirov ili lagano termički obrađen. U vrtu je vrlo zahvalan jer traži malo brige. Najbolje ga je saditi u jesen tijekom listopada i studenoga u dobro ocjedito tlo i na puno sunca. Klinčiće treba okretati vrhom prema gore i postaviti ih nekoliko centimetara duboko. Jesenska sadnja daje krupnije glavice, a u blažim područjima moguće je i rano proljetno sađenje.
Rajčica nudi obilje kalija i likopena povezanog sa zaštitom krvožilnog sustava. Najbolji učinci postižu se redovitom konzumacijom svježih plodova, umaka i juha. Rajčica voli toplinu, pa se u kontinentalnim krajevima presadnice sade tek nakon što prođe opasnost od mraza, obično sredinom svibnja. Potrebna joj je čvrsta potpora, redovito pinciranje zaperaka i ujednačeno zalijevanje uz izbjegavanje kvašenja listova. Malč od slame ili suhe trave čuva vlagu i smanjuje rizik od pucanja plodova.
Krastavac je lagan i izuzetno hidratantan, a u kombinaciji s jogurtom, češnjakom i svježim začinskim biljem postaje osvježavajući prilog uz glavno jelo. U vrtu voli toplo tlo i sunce, a najčešće se sije izravno na gredicu krajem svibnja kada se tlo dobro zagrije. Biljke traže obilno zalijevanje u fazi formiranja plodova te redovitu berbu kako bi nastavile stvarati nove krastavce. Izbjegavajte zbijeno tlo, osigurajte dobru cirkulaciju zraka i rotirajte gredice kako biste smanjili bolesti.
Mrkva je skromna, ali vrijedna saveznik zdravog krvnog tlaka zbog vlakana i karotenoida. Najbolja je kada se konzumira svježa ili kratko kuhana. Za pravilan i dug korijen tlo treba biti duboko, bez grudica i kamenja. Sjetva započinje u ožujku i travnju, a može se ponoviti tijekom lipnja za jesensku berbu. Sjeme klije sporo pa je korisno održavati stalnu vlagu površinskog sloja. Redovito prorjeđivanje sprečava uvijanje i zadebljanje korijena.
Brokula i ostale kupusnjače donose obilje vitamina i zaštitnih tvari koje pomažu u očuvanju funkcije krvnih žila. U kuhinji je najzdravija kada se kuha kratko na pari kako bi ostala hrskava. U vrtu se sadi u umjereno plodno tlo s dovoljno vlage. Presadnje u kontinentalnim područjima najbolje je planirati za kasno ljeto kako bi glavice dozrijevale u ranu jesen kada su dani svježiji, a pritisak štetnika slabiji. Redovita zaštita mrežama protiv kupusne bijele leptirice često je učinkovitija od kemijskih sredstava.
Mahunarke poput zelenog graha i graška odličan su izvor biljnih vlakana i minerala, a time korisna dopuna tanjuru usmjerenom na bolju kontrolu krvnog tlaka. U vrtu se grašak sije vrlo rano u proljeće jer podnosi niže temperature, dok se niski i visoki zeleni grah siju kada se tlo zagrije u kasno proljeće. Osigurajte potporu za visoke sorte i redovito zalijevanje tijekom cvatnje i formiranja mahuna. Berite često dok su mahune mlade i sočne.
Batat je bogat kalijem i vlaknima te je ukusan pečen ili kuhan. U našim klimatskim uvjetima najbolje uspijeva iz presadnica koje se sade u svibnju kada prođe opasnost od mraza. Treba mu toplo i prozračno tlo te dosta sunca. Biljke se razrastu i stvaraju gusti pokrivač koji dobro čuva vlagu u tlu, no prije jesenskih zahlađenja obavezno izvadite gomolje i osušite ih nekoliko dana na toplom mjestu kako bi se očuvala kvaliteta i trajnost.
Luk i poriluk također zaslužuju mjesto u prehrani usmjerenoj na zdravlje krvnih žila. U vrtu se luk iz lučica sadi u rano proljeće u dobro ocjedito tlo i na sunčanom položaju, dok se poriluk uzgaja iz presadnica i voli bogato, stalno vlažno tlo. Ove kulture razmjerno su nezahtjevne, a dobro podnose rotaciju i društvo brojnih biljaka, uključujući mrkvu i celer.
Organizacija vrta jednako je važna kao i izbor kultura. Plodored smanjuje nakupljanje bolesti i štetnika te pomaže tlu da ostane plodno. Nakon kultura koje traže mnogo hranjiva, poput rajčice i kupusnjača, na istu gredicu sljedeće sezone preselite lisnato povrće ili mahunarke. Tlo obogatite zrelim kompostom, a mineralna gnojiva koristite umjereno i ciljano. Malč održava vlagu, sprečava rast korova i stvara mikroklimu koja pogoduje korisnim organizmima.
Zalijevanje je presudno za kvalitetu uroda i nutritivnu vrijednost plodova. Bolje je zalijevati rjeđe i obilnije nego pomalo svaki dan, pri čemu se voda usmjerava na tlo, a ne na listove. Jutro je najpovoljnije vrijeme jer se listovi brzo suše, što smanjuje rizik od gljivičnih bolesti. Kišnica je uvijek najbolji izbor jer je mekša i bez dodatnih soli.
Kada povrće stigne na stol, način pripreme čini razliku. Kuhanje na pari čuva vitamine i vlakna, dok predugo kuhanje u vodi može isprati korisne tvari. Češnjak je najučinkovitiji kada se zgnječi i ostavi nekoliko minuta prije dodavanja u jelo. Cikla zadržava najviše hranjivih tvari kada se peče u kori ili koristi svježa u soku. Lisnato povrće može se jesti sirovo, a kratko blanširanje poboljšava probavljivost bez većeg gubitka vrijednih sastojaka.
Za dugu sezonu svježine važno je i pravilno skladištenje. Cikla i mrkva čuvaju se u hladnoj i vlažnoj prostoriji, idealno u pijesku ili perforiranim kutijama. Češnjak i luk vole suho i prozračno mjesto. Rajčice nikada ne držite u hladnjaku dok ne budu potpuno zrele jer gube aromu, a lisnato povrće perite tek neposredno prije upotrebe kako bi dulje ostalo svježe.
Prehrana koja podržava zdrav krvni tlak ne završava na jednoj namirnici. Najbolji učinci postižu se kada se više povrtnih skupina kombinira kroz dan. Tanjurom u kojem su redoviti lisnato povrće, cikla, rajčica, krastavac, mrkva i brokula uz ograničen unos soli i dovoljno vode dobiva se prirodna i održiva potpora normalnim vrijednostima krvnog tlaka. Uz to dolaze lagana tjelesna aktivnost, dovoljno sna i razumno upravljanje stresom.
Vlastiti vrt pritom nudi dvostruku korist. Rad s tlom i biljkama donosi blagu tjelesnu aktivnost i boravak na zraku, a svježe ubrane namirnice privlače na češću i raznolikiju konzumaciju povrća. Ako nemate mnogo prostora, lisnato povrće, cikla male sorte, mladi luk i začinsko bilje mogu se uzgajati i u većim teglama na balkonu, sve dok imaju dovoljno sunca i redovitu vlagu.
Na kraju vrijedi podsjetiti da povrće ne zamjenjuje preporuke liječnika ni propisanu terapiju, ali je snažan partner u svakodnevnom održavanju zdravlja.
FOTO arhiva
